벽스쿼트
벽스쿼트는 벽에 등을 대고 마치 의자에 앉은 것처럼 자세를 낮추고 유지하는 운동 방법을 말합니다.
의외로 상당히 운동효과가 뛰어날 뿐만 아니라 아주 간편하게 할 수 있기 때문에 접근성이 매우 뛰어난데 이번 글에서는 이 벽스쿼트의 효과 및 장단점 자세 수행 방법 등 여러가자 관련 정보들을 한번 알아보도록 하겠습니다.
* 토막 정보 : 우리나라에서는 벽에 등대고 앉으며 버티는 운동을 지금과 같이 벽스쿼트라고 하는 경우가 많지만 사실 벽스쿼트 보다 정식 명칭에 가까운 것은 ‘월싯(Wall sit)’이며, 운동 현장에서 더욱 일반적으로 사용되는 ‘벽스쿼트’의 의미는 벽에 등대고 앉는 것이 아니라 위 사진과 같이 ‘스퀏 테라피’라고 하여 벽을 정면으로 보고 스퀏 자세를 교정하는 방법을 의미하는 것이 일반적입니다.
벽스쿼트 효과
대퇴사두근 훈련 (하체운동) : 벽스쿼트를 하면서 얻을 수 있는 가장 강력한 효과는 바로 대퇴사두근. 즉 허벅지 근육을 강화하는 것입니다.
운동을 규칙적으로 한 사람이 아니라면 벽스쿼트만으로도 상당한 수준의 운동 효과를 획득할 수 있습니다.
근지구력 : 등척성 운동인 벽스쿼트는 일반 스쿼트에 비해 운동의 지속시간이 매우 긴 특징을 갖습니다.
앉았다 일어나는 짧은 순간에만 운동이 이루어지는 것이 아니라 버티는동안 계속 운동을 하는 상태이므로 장시간 운동을 하게되는 셈이며, 이로인해 근지구력 발달에 도움이됩니다.
혈압조절 : 벽스쿼드에만 해당되는 것은 아니고 등척성운동이 혈압의 강하 효과를 발휘하며, 그 중에서도 벽스쿼드의 효과가 뛰어나다는 평가입니다.
벽스쿼트 장점
부상 위험 낮음 : 재활운동에서 등척성 운동이 널리 사용되는 이유라고 볼 수 있는 가장 큰 장점으로 벽스쿼트 역시 정적으로 이루어지는 운동이기에 관절의 사용이 많지 않아 자세만 올바르게 잘 유지한다면 부상의 위험이 현저히 낮습니다.
관절의 가동성을 요구하지만 근육은 사용하는 형태이기 때문입니다.
아래 짐볼로 보조를 하면 더욱 안전합니다.
강도조절 쉬움 : 벽스쿼트는 강도의 조절이 상당히 쉽습니다.
일반적인 버전이 약 90도 각도로 버티는 정도인데 이게 힘들다면 좀더 다리를 펴고 올라와서 난이도를 낮출 수 있습니다.
반대로 좀 더 어렵게 하고 싶다면, 허벅지에 중량을 얹는 형태로 하중을 높여주면 됩니다.
수행 난이도 쉬움 : 직접적인 동작이 필요한 것도 아니고, 그냥 자세만 취하면 자동으로 운동이 되는 방식이기 때문에 누구나 쉽게 할 수 있습니다.
운동 지도간 벽스쿼트를 힘들어하는 경우를 보긴했어도 못하는 사람은 한번도 경험한적이 없습니다.
쉬운 접근성 : 벽만 있으면 바로 누구나 할 수 있으므로 매우 간편합니다.
여럿이서 하면 큰 재미 : 서로 괴로워하는 모습을 보면 의외로 재미있습니다.
벽스쿼트 단점
운동효과 낮음 : 벽스쿼트만으로는 고강도의 운동을 할 수 없습니다.
월싯이나 스퀏 홀드와 같은 운동을 아주 쉽게 접할 수 있는 곳이 바로 크로스핏 박스인데 주력운동이라기 보다는 보조적인 운동으로 쓰이거나 운동을 마치고 정리운동하는 단계에서 약간의 보강 효과를 내기위해 하는 경우가 대부분입니다.
즉 초보 단계에서는 충분한 강도의 운동 효과를 뽑아낼 수 있지만 보다 적극적인 변화를 원한다면 균형적 발달 부족함 : 등척성운동이 가지는 장점은 관절과 인대에 대한 부담이 상대적으로 낮다는 것인데 이는 반대로 단점으로 작용할수도 있습니다.
충분한 ROM을 가져가며 발달을 도모하는 형태가 아니기 때문이지요. 그렇기 때문에 고령이나 부상으로 인한 재활 과정에서는 더욱 적합하지만 그게 아닌경우 일반적인 운동이 더 도움이 될 수 있습니다.
벽스쿼트 방법
벽스쿼트 자세 : 벽스쿼트를 하는 방법은 매우 간단합니다.
벽에 등을 대고 무릎의 각도가 90도가 되게 앉는다.
허리를 꽂꽂히 세워 벽에 붙인다.
팔은 팔짱을 끼거나 자연스럽게 늘어트린다.
무릎이 밖을 향하도록 벌려준다.
무릎이 안쪽으로 모이게 되면 외측인대에 부상위험이 있습니다.
수행 방법 : 대부분의 등척성 운동이 그러하듯 벽스쿼트 역시 시간을 정해두고 견디는 방식으로 수행하시기 바랍니다.
1분 실시 1분 휴식을 4~5회 정도 반복합니다.
난이도 조절 자세 : 벽스쿼트가 너무 힘들면 위로 올라와서 동작을 스케일링합니다.
벽스쿼트가 너무 힘들면 중량을 들거나 허벅지에 올려 강도를 높입다.
위험하게 느껴지면 짐볼이나 넘어졌을때 완충해줄 받칠것을 아래 깔아두도록 합니다.