생활습관 교정을 통해 고혈압을 낮추는 방법은 우리가 할 수 있는 최선의 방법이며 지속적인 효과로 이어지는 자연 최대의 효과라고 할 수 있다.
평소 고혈압은 만성이 대부분이므로 이런 생활습관 개선은 꼭 필요한 부분이고 보통 약을 먹고 관리하는 방법도 있지만 약과 함께 습관 개선을 병행하면 더 좋은 효과를 볼 수 있으므로 스스로 할 수 있는 고혈압 낮추는 방법을 정리해 보았다.
고혈압
WHO 세계보건기구에 따르면 정상혈압 범위는 수축기혈압 120mmHg 이하, 이완기혈압 80mmHg 이하로 규정돼 있다.
따라서 고혈압에 해당하는 범위는 수축기 혈압이 140mmHg 이상, 이완기 혈압 90mmHg 이상일 때 고혈압으로 분류하며, 가정혈압으로 측정 시 가정혈압의 고혈압 기준은 수축기 135mmHg과 이완기 혈압이 85mmHg로 5mm 정도 낮다.
심장은 혈관을 통해 몸 안 구석구석으로 피를 보내는 펌프 역할을 하는데 이때 혈관 벽에 미치는 압력을 수치로 나타내는 것이 혈압이고 그 강도가 클수록 동맥경화의 원인이 될 수 있어 심장과 전신동맥에 문제를 일으켜 심혈관 질환을 일으킬 수 있다.
고혈압을 낮추는 방법 1) 운동하기
우선 운동방법 중 무산소보다 가벼운 유산소 운동을 30분 이상 하는 것이 고혈압을 낮추는 방법이다.
보통 운동을 하면 카테콜아민 호르몬이 감소하고 혈관의 내피세포 기능이 활성화돼 혈관의 탄성도가 높아져 혈압이 떨어질 수 있기 때문이다.
실제로 아침 30분 운동은 혈압을 낮추는 데 적합한 시간대라는 연구 결과도 있을 정도로, 가벼운 걷기 운동을 통해 실험한 결과 일제히 떨어지는 혈압 수치를 확인할 수 있을 정도로 운동은 혈압을 낮추는 데 좋은 방법이다.
다만 고혈압 환자군에 속하는 분들이 운동을 할 때 수분을 수시로 섭취하는 것이 좋은데 운동으로 인해 탈수 증상이 나타날 경우 혈관 수축과 소변 배출이 억제되고 이때 고혈압 약을 먹을 때 메커니즘이 제대로 작동하지 않을 수 있어 적절한 운동과 수분 섭취가 중요하다.
2) 다이어트
먼저 고혈압의 발생원인 뇌혈, 우리 스스로 제어할 수 있는 부분이 바로 운동으로 인한 체중감소, 즉 다이어트라고 할 수 있다.
실제로 고혈압 발생 메커니즘 중 인슐린 저항성과 혈증은 비만과 깊은 관련이 있으며 나트륨 배출을 감소시키거나 말초혈관 수축, 심박출량 증가와 혈관에 좋지 않은 영향을 많이 미칠 수 있다.
그리고 지방이라는 조직도 체내의 염증물질을 분비시켜 혈관이 손상을 입을 경우 노화를 빠르게 진행하는 원인을 발생시킬 수 있다.
이처럼 실제 비만의 경우 고혈압이 나타날 확률이 정상 체중보다 4~6배라고 할 정도로 높고 고혈압 환자가 체중 1kg 줄이면 수축기 혈압은 1.1mmHg, 이완기 혈압은 0.9mmHg 감소되므로 체중 조절을 하는 것이 좋다.
3) 싱겁게 먹는다
소금은 나트륨을 함유하고 있어 많이 섭취하면 혈압이 상승하기 때문에 심혈관 질환에 주범이다.
보통 한국인의 하루 평균 쿼장나트륨 섭취량은 5~6g(나트륨 약 2000mg) 정도가 되지만 이를 넘을 경우 혈액 속 세포에 있던 수분이 혈액으로 빠져나가 혈액량이 증가하기 때문에 혈압이 올라갈 수 있다.
그리고 식습관 개선이 매우 중요한데 염분만 줄이면 심박출량이 자동적으로 감소하기 때문에 고혈압 예방에 매우 좋고 일반 고혈압 환자들은 식염 감수성이 30~40%가 있어 염분에 따른 민감도가 민감한 편이다.
이런 싱거운 음식의 대표적인 예는 국물을 적게 먹는 것, 소금과 간장을 적게 먹는 것, 김치와 젓갈 등 적게 먹는 것 등이 있으며 충분한 효과를 위해 최소 5주 이상이나 되어야 효과를 볼 수 있다는 것이다.
4. 금연과 절주
담배에서 나오는 니코틴은 혈관을 수축시켜 혈압과 맥박이 높아져 혈액순환 장애나 동맥경화증을 유발하는 원인이 될 수 있기 때문에 금연은 고혈압 환자에게 꼭 필요한 부분이다.
술은 자주 섭취할 때 혈압이 오르고 맥박이 빨라지는 등 부정맥이나 심부전증, 뇌중풍(뇌졸중) 위험이 증가할 수 있다.
그리고 고혈압 환자의 경우 과음하면 약의 저항성도 커지기 때문에 약의 효과가 떨어져 좋지도 않고 절주도 고혈압을 낮추는 방법이다.
5) 스트레스 케어
많은 스트레스는 혈압이 급격히 올라가기 때문에 위험하다.
실제로 TV나 드라마 등을 보면 극도의 스트레스를 받은 연기자들이 평소 앓고 있던 고혈압으로 인해 두통이나 쓰러지는 장면이 가끔 나타날 정도로 스트레스는 일시적인 혈압 상승을 가져오지만 특히 고혈압일 경우에는 위험할 수 있다.
이는 스트레스 호르몬이 혈압을 높이는 신장효소인 레닌 분비를 촉진, 교감신경을 향진시켜 혈관수축 및 혈압을 상승시킬 수 있다.
따라서 혈압과 맥박이 안정될 수 있도록 스트레스 관리 및 정신적 관리가 필요한데 대표적으로 운동, 음악 감상, 명상 등이 있을 것이다.